日本美食健康专家谈疫情期间 减体重减脂肪有讲究、不能勉强

疫情期间，不少人走动少了，体重增加了，大半年不见面，“你胖了！”成了家常话，吃多了不怎么走动自然会胖，但少吃有担心营养跟不上，造成免疫力和抵抗力下降，那么，怎么才能吃不胖又健康？

下面介绍日本专家（营养师营养学博士，女子营养大学营养诊所教授）对于合理、健康的减肥秘诀，与读者分享。

注意均衡饮食

健康的减肥，仍然是需要摄取蛋白质，脂质，维生素，矿物质，注意均衡的饮食是很重要的。特别是食物纤维是减肥的好帮手。溶于水的水溶性食物纤维，在肠胃中缓慢移动，抑制血糖值的急剧上升和胆固醇的吸收。另外，肚子也不容易饿，也能防止吃太多。另一方面，不溶于水的不溶性食物纤维，刺激肠蠕动，促进蠕动。

由于极端的饮食限制而过度的减肥，容易引起身体必要的营养素不足，代谢量自然减少，导致身体不适，反而更容易肥胖和反弹。

改变饮食习惯

除了均衡的饮食之外，好好地吃早餐，尽可能早点结束晚餐的饮时间，也是减肥成功的关键。

早餐

不吃早饭能量不足的话，肌肉中的蛋白质就会变成糖类，作为能量来利用。这个长期下去肌肉量减少，基础代谢下降容易变胖。另外，为了应对饥饿，身体为了储存脂肪，血糖值急剧上升。为了降低这个会分泌过多的胰岛素，导致更严重的肥胖。

晚餐

晚餐最好在早餐12小时后吃。晚上如果吃饭时间过晚，那么在尚未睡眠时候不能消化的能量、会转化为脂肪储存在体内，容易导致肥胖。即使晚餐吃得晚，也不要吃完一天的最后一餐就到倒头大睡，并要在5点以后吃早餐，以免给肠胃造成负担。如果把每天吃饭的时间安排得得当，那么对身体的负荷就会减少，身体也会变得健康。

零食和减肥

减肥期间建议不要吃零食，或者只吃脂肪和含糖少的(水果、和式点心等)。如果因为在减肥而过度忍耐的话，那就会变成压力，反作用就会导致点心和饭菜吃多。要考虑量和质，注重摄取，不要勉强。

通过饮食调整生物钟

起床后，沐浴阳光后的1 ~ 2小时内摄取一天的第一餐，这样，体内的“食钟”就会复位，身体的节奏也会调整。另外，作为肌肉的蛋白质和大脑的能量的糖类(碳水化合物等包含在内)，如果集中在早饭吃，那么会在体内顺畅地运动，也容易消化。

例如，和食的米饭、纳豆、配菜品种丰富的大酱汤、西餐的面包、色拉、煎鸡蛋等，各种食材的组合是要点。

午饭和晚饭基本上喜欢吃的就可以了，但是要注意不要吃太多。一定要考虑主食、主菜、配菜等的平衡来进食。

进行高效率的运动

健康减肥，运动很重要。

傍晚运动，在睡眠中肌肉会得到修复，所以效率很高。另外，做肌肉锻炼的时候，间隔2天左右进行比较有效果。高龄的人，负荷少的肌肉锻炼还有刺激肌肉的伸展运动等也比较好。