日本专家：月瘦3公斤的4个步骤…… 你知道吗，光靠运动是很难消耗1500千卡热量的…

今天日本将宣布紧急宣言延长到6月20号，那么问题来了，不少人说，未来20多天，继续宅家吃吃睡睡吧，除了加大腰围，就是臀部加码……

还有人说，我一直在附近公园、花坛、林荫小路散步啊，这不就是运动吗？运动就可以减肥啊！

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看看专家怎么说。

日本专家支招，分4步月瘦3公斤，一起来看看吧。

 

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月瘦3公斤的4个步骤

通过减肥瘦3公斤，自己一下子就知道自己变苗条了。与5公斤、10公斤不同，3公斤的特点是：非常容易挑战。为了切实瘦下来，这里介绍不可或缺的4个步骤。

(1)了解瘦3公斤所需消耗的热量

瘦3公斤!当你有了这样的目标，就会很在意实际怎么做才能减掉3公斤。为了减少1kg的脂肪，大约需要消耗7,000千卡。3千克是3倍，需要消耗21000千卡。顺便一提，1个(100g)米饭团的热量是168kcal。这是散步1个小时消耗的热量，那么你计算一下，要走几个小时，才能减掉7000千卡呢？

觉得瘦3公斤太难了，那就关注一下运动和改善饮食相结合，可以有效地消耗21000千卡的热量。

(2)设定合理的减肥时间

刚开始减肥的时候，“我想马上瘦下来!我只想有个结果!”这样想是很容易的，但在此之前，先要设定一个适当的期限是很重要的。即使急于减肥或减重，也有可能反弹。如果是第一次挑战减肥，一个月减1公斤脂肪是最合适的。想瘦3公斤，3个月是最理想的，但也可以稍微加快速度。在半年到一年内减掉现在体重的5 ~ 10%，这是对身体没有影响的减重速度。首先，最重要的是在适合自己的时间内开始。

(3)计算一天消耗的热量

消耗的热量可以分为“基础代谢”和“运动活动”两种。

基础代谢是指呼吸和睡觉时自然消耗的热量。根据体重和年龄的不同，数值也会有所变化，大致以1200kcal左右为标准比较好。

为了减肥，一天摄取的卡路里减去消耗的卡路里的数量是“负数”是很重要的。收支为正负为零，维持现在的体重。相反，如果是负数，就意味着消耗了相应的卡路里，所以重点是能增加多少卡路里消耗。

如果你想在两周内瘦下来，每天需要消耗1500千卡。重新审视自己的饮食习惯和运动习惯，掌握一天要消耗多少卡路里才能减重，这一点很重要。但是，如果低于基础代谢，就会导致身体不适，所以要通过运动、控制饮食来合理消耗卡路里。

(4)以一天消耗的热量为基础管理饮食和运动方面

知道了一天消耗了多少卡路里之后，接下来看饮食和运动方面。实际上，光靠运动很难消耗1500千卡左右的热量。因此，要与饮食方面巧妙搭配，管理消耗的热量。

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两周瘦三公斤的方法

两周瘦3公斤绝对不是不可能的事情。根据减肥的经验，可能会给人一种比较死板的印象。但是如果能很好地调节消耗卡路里和摄取卡路里的平衡，两周内变苗条也不是梦哦。

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●饮食方面

你知道平时吃的东西的热量吗?

为了不勉强地减少摄取的热量，避免容易发胖的食物是诀窍。除了砂糖满满的点心、油炸的零食等，限制米饭、面包等的糖分比较好。推荐低糖分的食材有豆芽、魔芋、梨、豆腐等。最近，限制糖分的减肥成为话题，也出了指南书，是很容易吸收的方法。

顺便说一下，限制糖分的推荐值是1次40g以下，1天120g以下。但是，对于原本就在进行某种减肥的人来说，原料的范围会变小，所以请作为一个标准来考虑。

另外，推荐摄取热量低，对美容也有好处的蔬菜。

如果入口的食品做得稍微硬了一点，那么嚼的次数会增加，满足感也会提高。比如：作为不使用火的简单食谱，梨，里面夹上豆腐，你没有此过吧？配上紫苏和酱油，就能做出漂亮的一道菜。想吃鱼的时候，用酱油、料酒来蒸或者煮，就能做出既简单又美味的煮物了。

●运动方面

想减肥，但是不擅长运动。这样的人可能很多。

不擅长剧烈运动的人，建议加入伸展操和运动。通过软化身体，提高基础代谢。另外，运动还有消除便秘的效果，便秘也是减肥的大敌。如果不是不擅长跑步的人，推荐消耗热量高的慢跑。

肌肉量增加，基础代谢就会提高，成为不容易发胖的身体。为了防止体重减少反弹，养成锻炼肌肉的习惯比较好。即使静止不动，也能消耗热量，让身体更容易瘦下来。

●其他需要注意的事情

减肥3公斤的时候，还有其他重要的事情。比如正餐和零食，建议在12点到20点之间吃。据说这个时间段不容易变成脂肪。另外，睡前3个小时吃完饭，吃的东西就不容易在体内储存脂肪。

另外，比起吃得太饱，吃八分饱分几次吃也是诀窍。只要注意吃七八分饱，自然就能减少卡路里的摄入。习惯了之后，就不会在意空腹的感觉了，少量的量就能获得满足感。

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减肥3公里的成功体验谈介绍!外观改变了多少?

在成功减肥3公斤的情况下，多数人很在意自己的外表会发生多大的变化。3公斤这个目标，不仅是减肥新手，就连想再减一点的人也很容易挑战。让我们来看看大家的成功经验吧。

●体验谈1

即使是3公斤的情况下，我觉得外观的印象也发生了很大的变化! 脸变得有点棱角分明，肚子周围也变得清爽起来。衣裤着身就能明显感觉到不一样了。

●体验谈2

我的情况是，减了3公斤，看起来并没有太大的变化…。但是，我确实感觉身体变轻了。动作变轻了，感觉确实出门也变得开心了，运动也不觉得苦了，所以我想再努力一点减肥!

过度减肥很危险!风险和注意事项

急剧的减肥是非常危险的。只吃一种食品的单品减肥、以营养品为主的饮食，无法维持健康，身体会变得越来越虚弱。

如果营养不足，可能会头晕、贫血。如果只在意食物的卡路里和糖分，就会患上摄食障碍这一心病。注意卡路里的收支，营养的平衡等，挑战不勉强的减肥吧。

总结

介绍了瘦3公斤的方法，你觉得能接受吗?虽然契机和时机因人而异，但减重并不是一件难事。只要好好管理饮食和运动，短时间内就会有效果。首先，在饮食和运动方面进行管理，寻找适合自己的减肥方法吧。千万不要勉强哦，高效地拥有苗条的身材才是真正的效果。

（原文来自日本身体化妆杂志）

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总结：我们期待的是，胖瘦不重要，只要健康就好。然而专家却指摘，胖，定会直接影响内分泌的失调、而身体一旦出现各种失调与比值数值的不协调，那么健康，就会出现问题了。